Le rôle des acides gras dans l’organisme
Lors de leur absorption, les lipides sont principalement oxydés pour fournir de l’énergie au corps. Les lipides ont également un rôle fonctionnel important car ils sont les principaux constituants des membranes cellulaires. Outre le fonctionnement de la cellule, les acides gras membranaires sont aussi des précurseurs de molécules impliquées dans différentes voies de signalisation du corps, comme la synthèse de nouveaux acides gras, la sensibilité à l’insuline ou encore la modulation de l’inflammation.
Ainsi les acides gras, et notamment ceux consommés par l’alimentation, on un rôle biologique important et peuvent influencer la santé et le bien-être.
La chimie des acides gras
Les acides gras sont des molécules formées d’une chaine carbonée (en rose) terminée à une extrémité par un groupement acide (en vert). Des insaturations (ou doubles liaisons) peuvent également être présentes dans la chaine carbonée (en bleu). Les variations de ces différents éléments vont permettent de classer les acides gras en deux catégories: les acides gras saturés et les acides gras insaturés, et de dicter leur rôle dans le corps humain et leur impact sur la santé.
Les acides gras insaturés
Les acides gras insaturés possèdent une ou plusieurs doubles liaisons dans leur chaine carbonée. En fonction de la position de la double liaison sur la chaine carbonée, on distingue les acides gras insaturés oméga 3, oméga 6 et oméga 9.
Les acides gras insaturés les plus communément retrouvés dans l’alimentation humaine sont l’acide alpha-linolénique (oméga 3), l’acide linoléique (oméga 6) et l’acide oléique (oméga 9).
Les omégas 6
L’acide linoléique est l’acide gras oméga 6 le plus représenté dans l’alimentation humaine. C’est un acide gras essentiel, l’Homme ne pouvant le synthétiser il doit donc être apporté par l’alimentation. Comme il est produit par les plantes, les graines, les noix et les huiles d’origines végétales en contiennent beaucoup.
Une fois ingéré, l’acide linoléique sert de précurseur à la synthèse par l’organisme d’autres acides gras insaturés à plus longues chaines, comme l’acide arachidonique.
L’acide arachidonique en plus d’être formé à partir de l’acide linoléique fait partie des acides gras les plus présents dans le régime alimentaire moderne (produits d’origine animale comme la viande ou les œufs).
Rôle dans l’organisme
Les membranes cellulaires humaines contiennent une forte proportion d’acides linoléique et arachidonique. Les omégas 6 sont donc importants pour le bon fonctionnement de l’organisme. L’acide linoléique est un constituant important des céramides (molécules du ciment assurant la cohésion entre les cellules de la peau) et empêche ainsi sa déshydratation. L’acide arachidonique a un rôle important dans le développement cognitif chez l’enfant, mais aussi dans le bon fonctionnement du cerveau tout au long de la vie.
L’acide arachidonique sert également de précurseur à la synthèse de molécules appelées eicosanoides impliquées dans la régulation de certaines de voies de signalisation biologique comme l’inflammation, la réponse immunitaire ou encore la coagulation sanguine.
Effets sur la santé
Un des effets bénéfiques majeurs de l’acide linoléique sur la santé est de diminuer les taux de mauvais cholestérol dans le sang (LDL) lorsque cet acide gras est consommé en remplacement d’une partie des acides gras saturés. Ainsi il diminue les risques de développement de maladies cardiovasculaires.
Le statut de l’acide arachidonique n’est pas si clairement défini. Principal précurseur des eicosanoides, il est associé à l’augmentation des maladies cardiovasculaires et de l’inflammation dans certaines études, alors que d’autres ont montré des effets protecteurs.
Les omégas 3
Le principal acide gras oméga 3 retrouvé dans l’alimentation humaine est l’acide alpha-linolénique. Cet acide gras est essentiel tout comme l’acide linoléique (oméga 6).
Les acides gras oméga 3 sont synthétisés par les plantes et sont principalement retrouvés dans les tissus végétaux de couleur verte, ainsi que dans les graines, noix et huiles végétales en quantités modestes.
L’acide alpha-linolénique est métabolisé dans l’organisme en acides gras oméga 3 à plus longues chaines comme l’acide eicosapentaénoique (EPA), ou encore l’acide dodecahexénoique (DHA). Ces deux acides gras oméga 3 à très longues chaines sont également retrouvés dans l’alimentation majoritairement dans les poissons gras (saumon, sardines, thon…) et les fruits de mer, et également dans les compléments alimentaires à base d’algues ou de microalgues.
Rôle dans l’organisme
Les membranes cellulaires contiennent peu d’acide alpha-linolénique mais contiennent surtout de l’EPA et du DHA, notamment les membranes des cellules du cerveau et des yeux. L’EPA et le DHA sont également des précurseurs de la synthèse de médiateurs appelés pro-résolvants dont l’action est anti-inflammatoire.
Effets sur la santé
L’EPA et le DHA ont un rôle très important pour le développement cérébral et visuel des enfants, ainsi que pour le maintient de leur bon fonctionnement tout au long de la vie.
Via la synthèse de médiateurs pro-résolvants, la consommation d’acides gras oméga 3 permet de réduire la pression sanguine et les marqueurs de l’inflammation diminuant ainsi les risques de développement de maladies cardio-vasculaires.
Balance oméga 6 / oméga 3
L’équilibre de la balance alimentaire en acides gras oméga 6 et oméga 3 est importante.
Comme décrit dans les deux paragraphes précédents, les deux acides gras essentiels alimentaires que sont l’acide linoléique (oméga 6) et alpha-linolénique (oméga 3) sont transformés dans l’organisme respectivement en acide arachidonique (oméga 6, à l’origine de la synthèse de dérivés eicosanoides plutôt pro-inflammatoires), et en EPA/DHA (oméga 3, à l’origine de la synthèse de médiateurs pro-résolvants anti-inflammatoires).
La transformation des omégas 3 et des omégas 6 dans l’organisme utilise les mêmes voies enzymatiques. Ainsi il existe une compétition directe pour la métabolisation des acides gras oméga 6 et oméga 3.
Dans les régimes alimentaires occidentaux actuels le ratio d’apport oméga 6 sur oméga 3 est de 15 pour 1, alors qu’il devrait se situer autour de 4 pour 1.4 Ainsi, la proportion d’oméga 6 métabolisés dans l’organisme est prédominante par rapport aux omégas 3, ce qui conduit à la synthèse de d’avantage de composés pro-inflammatoires que anti-inflammatoires dans l’organisme.
L’augmentation de la consommation d’acides gras oméga 3 et le rétablissement d’une balance oméga 6/oméga 3 équilibrée permet de maintient au bonne santé te la prévention des maladies cardiovasculaires.
Les omégas 9
L’acide oléique est un acide gras monoinsaturé en oméga 9 et est l’acide gras alimentaire le plus prédominant. Il est très rependu dans de nombreux aliments, qu’ils soient dérivés de végétaux (huiles végétales) ou d’animaux (beurre, lard etc). L’huile d’olive contient environ 70% d’acide oléique.
De nombreuses membranes cellulaires contiennent des proportions importantes d’acide oléique.
Effets sur la santé
Les effets des omégas 9 sur la santé ont surtout été observés dans le cadre du remplacement des acides gras saturés de l’alimentation. Dans ce cadre, l’acide oléique a un effet bénéfique sur la diminution des taux de mauvais cholestérol (LDL). En diminuant les effets délétères de la surconsommation d’acides gras saturés, la consommation d’acide gras oméga 9 a un effet bénéfique sur la santé.
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés sont des molécules possédant une chaine carbonée sans double liaison. De par leur structure, les acides gras saturés ont la spécificité d’être solides à température ambiante. Parmi les acides gras saturés retrouvés dans l’alimentation il y a l’acide laurique, myristique, palmitique ou encore stéarique.
Dans l’alimentation humaine les acides gras saturés proviennent principalement de sources animales : viandes, œufs, beurre, fromage. Certaines huiles tropicales en contiennent aussi comme le beurre de cacao, l’huile de palme, l’huile de coco ou l’huile d’arachide.
Les acides gras saturés sont également produits par l’industrie agro-alimentaire grâce à un procédé appelé hydrogénation qui consiste à éliminer les doubles liaisons des huiles composées d’acides gras mono ou poly insaturés afin d’améliorer leur stabilité ou de faciliter leur mise en œuvre lors des procédés industriels. Ces acides gras sont retrouvés dans de nombreux aliments industriels type pizzas, plats cuisinés…
Rôle dans l’organisme
En plus de ceux qui sont consommés, on retrouve dans l’organisme des acides gras saturés synthétisés de novo par le corps. De nombreuses membranes cellulaires sont composées d’acides gras saturés, principalement d’acide palmitique et stéarique. Ils sont donc importants pour le bon fonctionnement des cellules.
Effets sur la santé
Des liens ont été établis entre la consommation excessive d’acides gras saturés et l’augmentation des taux de mauvais cholestérol (LDL), favorisant le développement des maladies cardiovasculaires. De nombreux pays et organisations conseillent donc de limiter la consommation d’acides gras saturés. Mais il faut rappeler ici que tous les acides gras saturés n’ont pas le même effet sur la santé et que les généralités à leur sujet doivent être évitées. Il est donc important de consommer une part raisonnable d’acides gras saturés (1/3 des lipides consommés), et de se méfier des aliments industriels qui en son souvent trop riches.
Les acides gras trans
Les acides gras trans sont des acides gras mono ou polyinsaturés dont la position de la double liaison a été transformée naturellement ou industriellement.
Cette transformation des doubles liaisons cis en trans peut se faire naturellement lors de la cuisson à de trop fortes températures des huiles, ou bien dans l’estomac des ruminants via l’action de bactéries spécifiques. Cette transformation est également réalisée industriellement et permet de stabiliser les huiles en les solidifiant et en diminuant leur risque d’oxydation.
Sources d’acides gras trans
Aliments industriels, plats préparés, produits laitiers (beurre, crème), aliments frits ou cuits dans une huile végétale chauffée à trop forte température.
Effets sur la santé
Les acides gras trans possèdent des propriétés physiques et chimiques différentes des acides gras insaturés naturels (cis). De même, les acides gras trans formés naturellement n’ont pas les mêmes propriétés biologiques que ceux formés industriellement.
Les propriétés biologiques des acides gras trans n’ont rien à voir avec celles des acides gras insaturés malgré la présence de la double liaison. L’intégration des acides gras trans dans les membranes cellulaires provoque leur rigidification, ce qui va perturber le bon fonctionnement de la cellule.
Selon différentes études menées, la consommation d’acides gras trans est associée une augmentation du taux de mauvais cholestérol (LDL) et à l’augmentation du risque de développement de maladies cardiovasculaires. Leur consommation doit donc être évitée au maximum, principalement en consommant moins de produits transformés industriellement.
