Glycation et alimentation
Les produits de la glycation, appelés AGEs, se forment dans l’organisme tout au long de la vie (lire: La glycation et la peau), mais ils proviennent également de sources extérieures, et notamment de notre alimentation et de notre mode de vie.
En cuisine, la réaction de glycation est plus connue sous le nom de réaction de Maillard. Comme dans l’organisme il s’agit d’une réaction entre protéines et sucres se produisant dans les aliments lors de la cuisson et menant à la création d’AGEs (les produits de la glycation). C’est cette réaction qui donne leur couleur dorée aux viandes, poissons et légumes grillés, et également à la croute du pain.
La formation des AGEs est accélérée par la chaleur. Le contenu en AGEs augmente donc avec le temps et la température de cuisson des aliments. Ce sont plus particulièrement les modes de cuisson nécessitant de fortes températures comme le fait de griller, de frire, de rôtir ou de toaster qui accélèrent la formation des AGEs.
Les produits alimentaires industriels de plus en plus consommés dans nos sociétés modernes contiennent beaucoup d’AGEs. En cause les procédés de fabrication qui impliquent l’utilisation de température très élevées, que ce soit pour améliorer la saveur, l’apparence ou la conservation du produit.1
Une fois ingérés, ces produits de glycation sont en partie absorbés par l’organisme où ils provoquent alors la formation de nouveaux AGEs.2 Depuis quelques années, la recherche a mis en évidence que les AGEs de l’alimentation jouent un rôle important dans le développement de maladies chroniques liées à l’âge (complications du diabète, maladies du rein, maladies vasculaires, etc).3
Bénéfices d’une diminution de la teneur en AGEs des aliments consommés
Des études réalisées chez la souris et chez l’Homme montrent que l’adoption d’un régime alimentaire faible en AGEs permet de diminuer de 30 à 40% les taux d’AGEs circulant dans l’organisme. La restriction en AGEs alimentaires, en diminuant l’inflammation et l’oxydation, prévient l’apparition et le développement de maladies rénales et vasculaires liées à l’âge. Ce régime alimentaire permet également d’améliorer la cicatrisation des plaies, et à long terme d’allonger la durée de vie chez les souris (au même titre que la restriction calorique).
L’ensemble de ces données suggère que la réduction de la consommation d’aliments à forte teneur en AGEs aide à retarder le vieillissement et l’apparition de maladies chroniques.1
Réduire la teneur en AGEs de ses repas, c’est simple
• Viandes : Plus la température de cuisson est élevée, plus le taux d’AGEs sera important dans l’aliment préparé. Préférez donc dès que possible consommer des aliments crus, et choisissez des modes de cuissons doux comme la cuisson dans des bouillons, à la vapeur, à l’étuvée, à basse température ou encore l’utilisation de marinades (citron, vinaigre).
Un exemple : un émincé de bœuf frit contient 2 fois plus d’AGEs qu’un émincé cuit dans un bouillon et 15 fois plus qu’un émincé cru type carpaccio.
• Produits laitiers : Le lait cru contient relativement peu d’AGEs, de même que le lait UHT, la pasteurisation étant réalisée à basse température (75°C). En revanche le lait en poudre contient 150 fois plus d’AGEs. Idem pour les laits infantiles, qui contiennent des quantités énormes d’AGEs du fait des procédés industriels de déshydratation et de stérilisation utilisant des températures très élevées.
Pour les fromages, préférez les fromages frais.
• Les céréales, les légumes et les fruits sont les aliments qui contiennent le moins d’AGEs du fait de leur composition riche en eau, en antioxydants et en vitamines qui diminuent la formation d’AGEs. De plus les sucres contenus dans les fruits sont des polysaccharides qui sont moins susceptibles de former des AGEs que les sucres raffinés. Préférez les consommer crus, ou cuits à la vapeur plutôt que revenus dans du beurre pour limiter l’apport en AGEs.
• Diminuer sa consommation de sucres raffinés et de produits industriels transformés qui cachent, en plus des AGEs, beaucoup de sucres dans leur composition.
